El 42,7% de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño, según una actualización de una encuesta realizada por el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina de la Universidad de la República (Udelar) y difundida por el Ministerio de Salud Pública (MSP).
INSOMNIO
De acuerdo a este trabajo, el insomnio y el despertarse temprano cuando hay oportunidad de dormir adecuadamente, ocupa al 27.7% de esas personas que tienen trastornos de sueño. De ese total, el 12,5% apela a la automedicación con psicofármacos como ansiolíticos o hipnóticos. En promedio, los hombres duermen más que las mujeres: entre los varones, el promedio son 7 horas 50 minutos de sueño al día , mientras que las mujeres apenas alcanzan las 7 horas y 35 minutos diarias.
TIEMPO DE DESCANSO
El informe también destaca que el tiempo necesario de buena calidad de sueño cambia de acuerdo a la edad de las personas. Así, entre los mayores de 65 años se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias para prevenir el deterioro cognitivo; entre adultos menores a esa edad la recomendación es de 7 a 9 horas, tiempo que previene el riesgo de padecer enfermedades crónicas; en los adolescentes de entre 13 y 18 años se recomienda que tengan entre 8 y 10 horas de sueño, para no afectar el aprendizaje y el estado emocional del adolescente, y en niños de 6 a 12 años la recomendación para su desarrollo saludable es de 9 a 12 horas diarias. En esta franja etaria, el 53,9% de los encuestados en un estudio de tres centros de Montevideo en 2022, presentaba algún trastorno del sueño, muchas veces relacionado con el uso de pantallas luego de las 20.00.
CONSEJOS PARA DORMIR BIEN
–Establecer una rutina de sueño: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
–Crear un ambiente propicio para el sueño: mantener la habitación oscura, silenciosa y a temperatura agradable. Reservar la cama solo para dormir y no hacer en ella otras actividades como comer o mirar la tele.
–Limitar el uso de dispositivos electrónicos: evitar pantallas al menos una hora antes de dormir, porque la luz azul afecta la producción de melatonina, una hormona que produce el cuerpo y que regula el ciclo sueño-vigilia.
–Evitar comidas pesadas y cafeína antes de dormir: de esta manera se evitan posibles trastornos de la digestión que impidan un buen descanso y que la cafeína bloquee la adenosina, una sustancia que regula el sueño y el cansancio.
–Realizar actividad física regularmente: aunque el ejercicio mejora el descanso, no debe realizarse antes de dormir porque incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, que generan en el cuerpo un estado de alerta que activan al organismo e impiden el sueño.
–Practicar técnicas de relajación: incorporar actividades como meditación, lectura o un baño tibio antes de dormir reducen el estrés y predisponen a un buen descanso.
