Por Melisa Ferradini.
El verano nos trae más horas del día con luz y esto puede darnos más tiempo para aprovechar a hacer educación física para mantenernos saludables. Pero debemos recordar que parte de estar saludables es cuidarnos de los daños del sol y de los problemas que podemos tener si hacer actividad física en horas de mucho calor. Para eso compartimos los consejos y recomendaciones de la Profesora Anahí Brunetti, Entrenadora de AC TEAM.
-¿Qué debemos tener en cuenta para realizar ejercicios durante el verano?
-Si se realiza algún tipo de deporte en verano es fundamental prevenir la deshidratación. Para ello hay que reponer líquidos constantemente, ya que con la actividad física se pierde aún más agua que en otras épocas del año a través del sudor. El agua y las bebidas isotónicas no deben faltar. Descansar ante síntomas de fatiga, mareos o sed excesiva. Usar ropa liviana, en lo posible de colores claros. Es importante que la ropa permita una adecuada transpiración, no olvidar cubrir la cabeza con un gorro y usar protector solar si se entrena al aire libre.
-¿Cuál es el momento del día y en que horarios es recomendable realizarlos?
-En verano, el mejor horario para hacer deporte son los momentos en los que las temperaturas son más bajas, es decir, a primera hora de la mañana o al final de la tarde cuando el sol ya empieza a retirarse.
“La progresión del ejercicio debe ser paulatina con una planificación previa”
-¿Qué debemos hacer antes, durante y después del ejercicio?
-El deporte es una excelente opción para cuidar nuestro cuerpo de la mejor manera posible. Pero debes tener en cuenta ciertos consejos, especialmente si nunca has hecho deporte o has empezado recientemente:
-Realiza un chequeo médico para evaluar tus condiciones físicas y el deporte que mejor se adapta a ti.
-Ponte ropa cómoda, y utiliza un calzado deportivo que reduzca el impacto.
-Si vas a hacer ejercicio al aire libre y en esta época, evita hacerlo entre las 10 y las 17 horas. Además, debes proteger tu cabeza y tu piel del sol utilizando gorro y protector solar.
-Busca un entrenador, personal trainer o profesor de Ed. Física que tenga actividades que vas a realizar en función a tu condición física, con objetivos razonables.
-Es importante hacer un calentamiento previo de, como mínimo 5 minutos movilizando los diferentes grupos musculares de forma suave y sin impacto a través de estiramientos, lo que evitará posibles lesiones. Durante la actividad, debemos controlar la intensidad del ejercicio que estamos realizando, aumentándolo paulatinamente. Hidratarse bien es fundamental y nos ayudará a mejorar el rendimiento, especialmente si estamos en verano. Por otro lado, conviene realizar los ejercicios de forma consciente. La progresión tiene que ser paulatina. Debemos cumplir una planificación de ejercicios previa, a ser posible preparada por un profesional.
¿Cuándo se termina de hacer deporte, es necesario seguir determinadas indicaciones?
Al finalizar la actividad física resulta conveniente realizar estiramientos. De esta manera iremos relajando el cuerpo, recuperando el ritmo cardiaco, y evitaremos lesiones. Tras darnos una ducha podemos incorporar alimentos saludables, no pesados; por ejemplo una banana, yogurt. Es necesario descansar adecuadamente y eso también te ayudará a recuperarte.
-¿Qué criterio de ejercicios debemos seguir en esta temporada?
-Las rutinas de entrenamiento en el verano son muy importantes, puesto que con ellas mantenemos la forma que ganamos en el tiempo previo. Incorporar el hábito de realizar deporte todo el año, como una necesidad física y mental, y así seguro que conseguimos disfrutar del verano tanto como del invierno. Como para todo, siempre hay alternativas y, en la rutina de ejercicios, es importante encontrar alguna que se adapte.
-¿Qué papel juega la alimentación a la hora de realizar la actividad física?
-La alimentación es fundamental a la hora de realizar actividad física; puesto que preserva nuestra salud, incrementa el rendimiento físico, desarrolla masa muscular, obtenemos energía y nos ayuda a recuperarnos más rápido. Debe de ser variada y equilibrada junto a una buena hidratación, siendo así clave para asegurar un buen rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones, etc.
-Si estamos de vacaciones. ¿Qué ejercicios podemos llevar a cabo para no perder la rutina del año?
-Vacaciones activas. Hacer deporte en verano puede resultar poco atractivo por considerar esta época más propicia para el descanso, pero existen algunas modalidades que permiten realizar ejercicio de una manera divertida además de agradable, disfrutando al mismo tiempo del clima veraniego.
Por ejemplo nadar, vóley de playa, senderismo, andar en bicicleta o una simple caminata por la playa.
-¿Algún consejo que quiera agregar?
-Durante estos días no hay que dejar de lado nuestras rutinas deportivas, lo que sí debemos hacer es cambiar algunos hábitos para practicar ejercicio con seguridad.
Es importante conocer qué señales te envía tu cuerpo para alertarte de que debes parar de hacer ejercicio si el calor te está afectando, cómo debes actuar ante los síntomas de calor o qué puedes hacer para hidratarte.
EJERCICIOS PARA REALIZAR AL AIRE LIBRE
Fondos
Apretamos bien el abdomen de manera que lo mantengamos alineado. Abriendo los codos en un ángulo de 90º/90º con respecto a los brazos -donde incluimos costado y antebrazos- y, si eres capaz, hacer flexiones con las piernas estiradas, sino apoyando las rodillas en el suelo, mientras, realizamos el proceso con hasta veinte repeticiones.
Sentadillas
A la hora de realizar este movimiento tenemos que apretar el abdomen para evitar que haya algún tipo de lesión posterior. Colocar las piernas un poco más de lo que mide la anchura de nuestras caderas e ir bajando con el movimiento en un ángulo de hasta 90º de flexión entre caderas y rodillas.
Plancha frontal
Este ejercicio vale tanto para la famosa plancha frontal como para la lateral. Los codos deben de estar alineados con los hombros en un ángulo de 90º, logrando también la flexión de los antebrazos. A su vez, cabeza, tronco, cadera y rodillas deben estar en la misma línea.
