Por Melisa Ferradini
La alimentación influye directamente en el desarrollo físico e intelectual de los niños. La Licenciada en Nutrición en diálogo con CAMBIO, Carla Piastri nos da las claves para fomentar los hábitos saludables que les permitirán tener una relación genial con la comida. Recomienda empezar por los padres como el mejor ejemplo que van a tener nuestros hijos y hacerlo de manera gradual. Generar hábitos en los más pequeños, ya demostrado genera orden en todos los sentidos. Desde el punto de vista de nuestra vida llena de corridas, idas y venidas, muchas veces se nos hace difícil pensar en el orden de la rutina.
PROPUESTA
“Entonces, cual es la propuesta para ayudarte con los más pequeños, ¿y por qué no con los más grandes de la casa? Crear una rutina de comidas diarias. Nos permite tener resuelto el plato equilibrado para el día a día, asegurarme de que mi hijo esté comiendo bien, rico y saludable. Si tienes la posibilidad de crear un menú diario de acuerdo a los gustos y preferencia de quienes coman contigo, ¡genial! Pero, de lo contrario, solo debes tener en cuenta como componer cada comida de los comensales”, dijo.
LOS MÁS CHICOS
Vayamos hoy por los “bajitos”, sus comidas estarán enfocadas en aportarles la energía necesaria para su crecimiento y desarrollo, el cual se une a la necesidad de crear nuevos conocimientos, aprendizajes y conductas en las cuales podemos interferir. Aquí les detallo el plan de alimentación.
DESAYUNO Y MERIENDA
-Lácteos (leche, yogur, quesos)
-Huevo/ palta / frutos secos
-Frutas/ verduras
-Panificado integral
-Dulces (solamente los necesitará si va a realizar alguna actividad física intensa)
ALMUERZO Y CENA
-Carnes (vaca, pollo, pescado, atún, cerdo, etc.) / legumbres – proteína de soja/ huevos
-Cereales / legumbres / tubérculos
-Vegetales (crudos y/o cocidos)
-Aceite / palta / frutos secos
-Fruta (opcional) (en opciones vegetarianas: cítricos si o si)
LA COLACIÓN ESCOLAR
Esta comida es una colación que tiene 3 objetivos principales:
1- recargar algo de energía para continuar la rutina escolar
2- no llegar con mucha hambre al siguiente tiempo de comida
3- absolutamente social: sus compañeros estarán comiendo algo, entonces es importante que él o ella se sienta incluido en ese rol también. Cada opción será elegida de acuerdo al apetito del niño o niña, ya que, depende de cada uno. Lo que es importante recalcar es que, pueden ser opciones más generosas o más completas de acuerdo a los requerimientos del escolar, pero eso no significa que necesite ultra procesados para saciarse. Les recomiendo estas opciones:
*Fruta
*Galletitas de arroz/ integrales / avena
*Verduras en bastones o cherrys
*Tortas / tartas hechas con harinas integrales y opcional frutas
*Huevos hervidos + galletitas
*Sándwiches con pan integral, jamón y queso
*Licuados
IMPORTANTE
*Crear un listado de compras para ir al supermercado 1-2 veces por semana
*Crear preparaciones saludables con lo que tengo en casa, solamente se logrará si tengo los alimentos adecuados a disposición.
*Cuando entres en la cocina, aprovéchala, adelanta varios pasos y guarda en la heladera hasta 3 díaso congela (no congelar papa, arroz ni huevo)
*Cocina carnes para 2 días (o 4 y congelas en porciones, luego descongelas en el micro, que para eso viene con esa función)
*Hierve muchos huevos (todos querrán uno cuando estén con hambre)
*Desempolva la procesadora y ralla de a 6 zanahorias, 2-3 remolachas, pica 1/2 repollo y guarda en tuppers. Tendrás variedad para las ensaladas
Lava lechuga y coloca en otro tupper
*Siempre ten a mano: tomates, zucchinis, zapallitos y/o morrones que solamente los lavas, cortas y están prontos para comer.
*Remoja legumbres durante la noche y al día siguiente cocina. La lenteja se cocina en solo 8 minutos.
ADAPTARSE A LAS NUEVAS COSTUMBRES
“Así de sencillo es, nuestros más pequeños viven en una era en la que no tenemos tiempos para cocinar preparaciones de varios pasos o larga duración, por esta razón, es indispensable que dejes de intentar que coman platos elaborados y se adapten a las nuevas costumbres. Cuando hablamos de alimentación- nutrición, nunca incluimos ultra procesado como base, deberían ser usados como excepción a la regla, y punto. Si tu hijo pequeño tiene hábitos de alimentación incorrectos, es responsabilidad de los más grandes. De la misma manera, será responsabilidad de los más grandes ayudarlos a hacer el cambio. Proponle ideas lindas, únelo a la cocina contigo, elijan 1 día para probar algo nuevo (si tienes que usar mayonesa o dulce para que lo pruebe, hacerlo, una vez incorporado, no la necesitará más), pero sobre todo, haz cambios reales en casa, ellos son nuestro espejo y a la larga imitarán lo que tú haces”, finalizo Piastri.
